關燈就睡覺 這樣治療失眠更有效!

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失眠症患者經常早早上床醞釀睡眠，希望能夠多睡一會兒或提高早點入睡的幾率，或者彌補缺失的睡眠，這是他們應付失眠的慣用策略。
實際上，早早上床不僅不能增加睡眠時間，反而會讓失眠進一步惡化。原因很簡單，你越早上床，在床上躺的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，而這會削弱睡眠系統，加劇失眠。長此以往，床上時間過多會降低睡眠效率，床發出的清醒暗示也會更加強烈。

因此，睡眠計畫的第二條規則就是：減少在床上的時間，讓它更趨近於每晚平均的睡眠時間。假設你的睡眠日誌顯示，你平均每晚睡5 個小時，在床上的時間為 8 個小時，那你就要將床上時間減少到5 個小時左右。你可以晚點上床或早點起床，也可以雙管齊下。只要在平均睡眠時間上再加1 個小時，你就可以確定你 最多可以待在床上的時間。如果你平均的睡眠時間為5 個小時，那你在床上的時間應該控制在7 個小時以內（不過，你在床上待的時間不能少於5.5 個小 時，否則就不能獲得核心睡眠）。
另外，用你打算起床時間減去最多待在床上的時間，你就可以確定上床睡覺的最早時間。如果你決定自己最多能在床上待6 個小時，而且打算每天早上6時起床，那麼不管你有多累，都應該在半夜12時後才能上床。

你可能覺得減少在床上的時間會減少睡眠時間，但事實則恰恰相反。實際上，這會增加睡前清醒時間，強化睡眠系統，繼而增加總的睡眠時間。此外，你的睡眠效率也會提高，床與睡眠之間的聯繫也會更加緊密。
當然，減少床上時間只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%（睡眠正常者的平均睡眠效率為90%），就無需再繼續減少床上時間。如果連續兩周以 來，你的睡眠效率都不低於85%，而且有信心繼續保持這種睡眠效率，那你可以每週增加15 分鐘的床上時間。長此以往，你終將獲得令你滿意的睡眠量。

我補充以下幾點建議：

1. 如果覺得非常疲憊，很難推遲上床時間，那就在睡前幾個小時活動一下筋骨，比如散步或做家務，以此抵禦疲勞的侵襲。如果你整晚都躺在沙發上看電視，要想推遲上床時間就更加困難了。

2. 你必須在睡前1 個小時逐漸平靜下來。你可以做一些令人放鬆的事，比如讀點閒書、搞些業餘愛好、聽聽音樂等。這段時間，儘量避免刺激類活動，如打 電話、爭論、處理公事、玩電腦或看一些令人不快的電視節目。然而，如果你在這段時間過於放鬆，還沒到點就想睡覺，那你可以做些簡單運動，消除疲勞。例如， 你可以在電視插播廣告時或每讀完10 頁書四處走走。

3. 如果你決定每天提早起床，以減少床上時間，那最好相應的安排些早起後的活動，比如鍛煉、遛狗、邊讀報邊喝咖啡，等等。這些方法有助於提神，讓你更有可能按時早起。